---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Jump Squat هو تمرين قوة و تحمل عالي الكثافة يعمل على تقوية عضلات الساقين و تحسين القدرة على القفز و اللياقة البدنية بشكل عام. يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في بناء العضلات وزيادة القدرة القلبية و التحمل العضلي، بالإضافة إلى أنه يساهم في تحسين القوة المتفجرة في الساقين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، والقدمين على مستوى الكتفين تقريبًا.

• شد عضلات البطن، وحافظ على استقامة الظهر والنظر للأمام.

•  إبقاء الذراعين أمام الصدر للمساعدة في التوازن.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول إلى وضع القرفصاء (Squat) بثني الركبتين ودفع الوركين للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.

• من هذا الوضع، ادفع الجسم بقوة للأعلى واقفز عموديًا في الهواء، مع مد الذراعين للأعلى لزيادة الدفع.

• احرص على أن تكون الحركة ناعمة ومتناسقة دون فقدان السيطرة.

3- العودة:

• اهبط على الأرض بثبات ومرونة مع ثني الركبتين قليلًا لامتصاص الصدمة، ثم انزل مباشرة إلى وضع القرفصاء لتكرار الحركة.

• حافظ على تحكم كامل في الحركة واستقامة الجذع طوال التمرين.