سحب باستخدام حبل القفز

Jump Rope Row

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

البطن الجانبين الأمامية

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Jump Rope Row هو تمرين ممتع وفعال يجمع بين القفز بالحبل و تمرين السحب باستخدام حبل المقاومة (Resistance Band)، ويستهدف العديد من العضلات في الجسم في وقت واحد، بما في ذلك عضلات القلب (Core)، عضلات الظهر (Back)، و عضلات الساقين (Legs). هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا لزيادة القوة والتحمل مع تحسين التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع القدمين بمستوى عرض الوركين.

• امسك حبل القفز بكلتا اليدين أمام الجسم، الذراعان ممدودتان، والظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اسحب الحبل نحو الصدر مع ثني المرفقين إلى الوراء، مع الحفاظ على استقامة الجسم وثبات الكتفين.

3- العودة:

• مد الذراعين ببطء لإرجاع الحبل إلى وضع البداية، مع التحكم في الحركة والحفاظ على التوازن.