---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين الجري في المكان هو تمرين هوائي بسيط وفعّال يساهم في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن ممارسته في أي مكان ودون الحاجة إلى معدات. يُعد هذا التمرين مثاليًا لزيادة معدل ضربات القلب، تحسين قدرة التحمل، وحرق السعرات الحرارية. كما أنه يساعد في تحسين تنسيق الجسم وتقوية عضلات الساقين.

الخطوات

  1- الموضع:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بعرض الوركين.

• حافظ على استقامة الجسم مع إرخاء الكتفين وجعل الذراعين بجانبك.

  2- الاستعداد للحركة:

• ابدأ بتحريك يديك للأمام والخلف بشكل طبيعي كما لو كنت تجري في مكانك. تأكد من أن حركة الذراعين تتناغم مع حركة الساقين.

• قم بتعديل حركة الذراعين والساقين لزيادة سرعة الجري تدريجيًا.

  3- الجري في المكان:

• ارفع ساقك اليمنى للأعلى بشكل تدريجي، بحيث تكون الركبة بالقرب من صدرك.

• في نفس الوقت، حرك ساقك اليسرى للأعلى، مع الحفاظ على حركة سريعة ومتواصلة.

• استمر في تكرار هذا النمط بين الساقين بشكل سريع.

  4- حركة الذراعين:

• أثناء الجري، حرك ذراعيك بشكل طبيعي للأمام والخلف. يجب أن تتماشى حركة الذراعين مع حركة الساقين للحفاظ على توازن الجسم.

• حافظ على حركة مرنة وبدون إجهاد في الكتفين.

  5- الحفاظ على التوازن:

• حافظ على استقامة الجذع وتجنب الميل إلى الأمام أو الخلف بشكل مفرط. تأكد من أن جسمك في وضعية مريحة وآمنة.