---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Jack Knife هو تمرين قوي وفعّال يستهدف عضلات الجذع الأساسية (Core) بشكل شامل، مع التركيز بشكل خاص على عضلات البطن المستقيمة (Rectus Abdominis) وعضلات البطن العميقة. يساعد هذا التمرين على تحسين القوة، التحمل، والتنقل في الحركة، بالإضافة إلى تعزيز التنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين، ومدد اليدين مستقيمتين بجانب الجسم والساقين مستقيمتين.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع والرقبة أثناء الحركة.

2‑ الحركة:

• ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين معًا نحو بعضهما، محاولًا لمس اليدين القدمين عند أعلى نقطة للحركة، مع الحفاظ على استقامة الساقين قدر الإمكان.

• ركز على شد عضلات البطن وعدم استخدام الوركين أو الساقين لدفع الحركة.

3‑ العودة:

• اخفض الجسم والساقين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن قبل البدء بالتكرار التالي.