---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Intermediate Hip Flexor and Quad Stretch هو تمرين ممتاز لتحسين مرونة عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) وعضلات الورك. يعمل هذا التمرين على تمدد العضلات التي غالبًا ما تصبح مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة أو النشاطات التي تتطلب استخدام عضلات الفخذ بشكل مكثف.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على بطنك على سطح مستوٍ (بساط تمرين).

• لفّ شريط المقاومة حول مشط القدم (أو كعب القدم) للرجل اللي هتتمدد.

• امسك أطراف الشريط بيدك لتتحكمي في السحب.

2- الحركة:

• اسحب القدم ببطء نحو الأرداف باستخدام الشريط، بحيث يبقى الركبة مثنية تقريبًا، والشخص يحس بتمدد عضلة الفخذ الأمامية (Quadriceps) وعضلات الفخذ القابضة للورك (Hip Flexor).

• حافظ على الورك والجزء العلوي من الجسم ملامسين للأرض طوال التمرين.

3- العودة:

• خفّف الشد ببطء وأعيدي الرجل إلى وضع البداية.