---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Incline Push-Up (on Box) هو نوع مُعدل من تمارين الضغط التقليدية Push-Up، حيث يتم رفع الأيدي على سطح مرتفع مثل صندوق أو منصة (Box). هذا التعديل يُقلل من الضغط على الأكتاف والمفاصل، مما يجعله خيارًا مثاليًا للمبتدئين أو لأولئك الذين يسعون لتحسين تقنيتهم في الضغط. يعمل هذا التمرين بشكل رئيسي على تقوية عضلات الصدر (Pectorals) والعضلات الثلاثية (Triceps)، بالإضافة إلى تنشيط عضلات الكتفين (Deltoids) والعضلات الأساسية (Core).

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ضع يديك على سطح مرتفع مثل صندوق ثابت أو بنش.

• الكفين مباشرة تحت الكتفين، والذراعين مستقيمتين.

• مد جسمك للخلف في وضعية البلانك: جسم مستقيم من الرأس للقدمين.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا.

2‑ الحركة:

• انزل بجسمك نحو الصندوق عن طريق ثني المرفقين.

• اجعل المرفقين بزاوية حوالي 45° بالنسبة للجسم.

• انزل لحد ما صدرك يقترب من الصندوق.

• حافظ على الجسم مستقيم طوال الحركة.

3‑ العودة:

• ادفع جسمك للأعلى بيديك للرجوع لوضع البلانك.

• حافظ على شد البطن واستقامة الظهر.