---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين In And Out Squats Jump Bodyweight هو تمرين عالي الشدة يستخدم وزن الجسم فقط ويستهدف العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الفخذين (Quads) و الأرداف (Glutes) و الفخذ الخلفي (Hamstrings). بالإضافة إلى ذلك، يعمل التمرين على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، التنسيق، والقدرة على التحمل العضلي. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان دون الحاجة إلى معدات، وهو مناسب لتحسين القوة واللياقة البدنية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف وقدمك مع بعض، واليدين امام الصدر.

• شدّ عضلات البطن وحافظ على الظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اقفز وافتح رجلك بعرض أوسع من الكتفين وانزل سكوات.

• اقفز مرة تانية وارجع رجلك مع بعض فوق، وانزل سكوات تاني برجلك المقفولة.

• استمر في التبديل بين السكوات الواسع والمقفول بالقفز.

3- العودة:

• ارجع لوضع الوقوف برجلك مع بعض.