---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hyperextension Arms to Chest هو نسخة من تمرين Hyperextension التقليدي الذي يركز على تقوية عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، ويعمل أيضًا على تقوية العضلات الأساسية (Core muscles). الفرق الرئيسي في هذا التمرين هو وضع الذراعين، حيث يتم جذب الذراعين إلى الصدر أثناء الصعود لتحفيز مزيد من العضلات الصدرية و عضلات الجذع.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اضبط جهاز الـHyperextension بحيث يكون الجزء العلوي من الوسادة عند مستوى الورك.

• استند بجسمك على الوسادة مع تثبيت القدمين أسفل الدعامة.

• ضع اليدين على الصدر مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.

2- الحركة:

• أثناء الزفير، اثنِ الجذع للأمام ببطء نحو الأرض، مع الحفاظ على الوركين ثابتين.

• ركز على شد عضلات أسفل الظهر وعضلات الظهر العلوية أثناء الحركة.

• توقف لحظة عند أقصى نقطة للشد.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.

• حافظ على ثبات الوركين والرقبة طوال الوقت، وتجنب استخدام القوة المبالغ فيها.