---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hollow Hold هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات الجذع الأساسية (Core) بشكل فعال، وخاصة العضلات المستقيمة (Rectus Abdominis) وعضلات البطن العميقة. يساعد هذا التمرين على تحسين القوة الأساسية، الاستقرار، والتحمل العضلي. كما أنه يعمل على تحسين الوضعية والتوازن، ويعد من التمارين الأساسية في العديد من برامج التدريب الرياضي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على الأرض أو على بساط التمرين مع مد الذراعين فوق الرأس ومد الساقين بشكل مستقيم.

2- الحركة:

• يتم رفع الذراعين والساقين عن الأرض قليلًا مع شد عضلات البطن، بحيث يشكّل الجسم شكلًا مقوسًا خفيفًا (مثل الموزة).

• يُحافظ على هذا الوضع مع إبقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض والتنفس بشكل منتظم طوال فترة الثبات.

3- العودة:

• يُعاد الجسم ببطء إلى وضع الاستلقاء الكامل على الأرض، مع استرخاء العضلات استعدادًا للتكرار أو الجولة التالية.