---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين High Row هو تمرين مركب يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العلوية (مثل العضلات العريضة للظهر أو الـ Lats)، بالإضافة إلى عضلات الكتفين (خصوصًا الأكتاف الخلفية) وعضلات الذراعين (البايسبس). يُعتبر هذا التمرين من التمارين الممتازة لتحسين القوة والتنسيق العضلي في الجزء العلوي من الجسم، ويمكن تنفيذه باستخدام جهاز الكابلات أو البار.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد جهاز الـHigh Row، مع وضع قدميك بثبات على الأرض أو على منصات القدم الخاصة بالجهاز.

• امسك مقابض الجهاز بقبضة مريحة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والكتفين مسترخيين.

• شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- العودة:

• اسحب المقابض نحو صدرك ببطء، مع رفع المرفقين بمحاذاة مستوى الكتفين تقريبًا.

• ركّز على انقباض عضلات الظهر العلوية أثناء السحب، وحافظ على الجسم ثابتًا.

3- العودة:

• أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية مع تمديد الذراعين بالكامل.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن طوال الحركة.