---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين High Plank هو تمرين أساسي يُستخدم لتقوية عضلات الجذع (Core)، بما في ذلك عضلات البطن، الظهر السفلي، الكتفين، والصدر. كما يعمل على تحسين الاستقرار، التوازن، والقدرة على التحمل. يتم تنفيذ التمرين باستخدام وزن الجسم بالكامل، مما يجعله تمرينًا متعدد الفوائد لا يتطلب أي معدات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ابدأ في وضع تمرين الضغط، مع تمديد الذراعين بالكامل بحيث تكون اليدان أسفل الكتفين مباشرة.

• مدّي الساقين للخلف وارفعي الجسم ليشكّل خطًا مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.

2- الحركة:

• ثبّتي هذا الوضع مع شد عضلات البطن والمؤخرة، وحافظي على استقامة الظهر دون انحناء أو رفع زائد للحوض.

• يُركّز على الثبات والتحكم في النفس طوال مدة التمرين.

3- العودة:

• يُعاد الجسم ببطء إلى وضع الاستلقاء أو الجلوس بعد انتهاء المدة المحددة، مع استرخاء العضلات استعدادًا للجولة التالية.