---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين High Knees هو تمرين قلبي يعزز من لياقتك البدنية، ويحسن التنسيق، ويعمل على تقوية عضلات الساقين، البطن، والقلب. يمكن أداء هذا التمرين في أي مكان دون الحاجة إلى معدات ويعد من التمارين عالية الكثافة.

الخطوات .

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيم.

• حرّك اليدين بجانب الجسم.

2‑ الحركة:

• ارفع الركبة اليمنى للأعلى لحد مستوى الصدر تقريبًا، ثم بدلها باليسرى بشكل سريع ومتواصل.

• حرك الذراعين للأمام والخلف بشكل طبيعي مع حركة الركبتين.

• حافظ على الجسم مستقيم والتنفس منتظم.

3‑ العودة:

• قلّل السرعة تدريجيًا عند الانتهاء. للعودة لوضع الوقوف الطبيعي.