---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين High Jumps هو تمرين هوائي (كارديو) يعزز من القدرة على التحمل ويساعد في بناء قوة الساقين والجزء السفلي من الجسم. يعد هذا التمرين من التمارين عالية الكثافة التي يمكن أن تساهم في زيادة اللياقة البدنية، تحسين التنسيق والمرونة، كما أنه يعد تمرينًا فعالًا لزيادة القدرة على القفز والتحمل الرياضي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف أمام صندوق ثابت أو منصة مرتفعة بارتفاع مناسب لمستواك.

• افتح القدمين بمقدار عرض الكتفين، واثنِ الركبتين قليلًا مع دفع الوركين للخلف كما لو كنت تستعد للجلوس.

• اجعل الذراعين بجانب الجسم واستعد للحركة مع شد عضلات البطن (Core).

2- الحركة:

• ادفع الأرض بقوة باستخدام الساقين وقفز إلى أعلى باتجاه الصندوق.

• ارفع الذراعين للأعلى لمساعدتك في الاندفاع وتحقيق توازن أثناء القفز.

• اهبط برفق على منتصف قدميك فوق الصندوق، مع ثني الركبتين قليلًا لامتصاص الصدمة.

3- العودة:

• قف مستقيمًا على الصندوق لبضع لحظات للحفاظ على التوازن.