---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Heel Touches هو تمرين بسيط وفعّال يركز على تقوية عضلات البطن الجانبية (Obliques) مع تحسين مرونة الجذع واستقرار الجسم. يتميز هذا التمرين بسهولة تنفيذه وعدم الحاجة إلى معدات خاصة، مما يجعله مناسبًا للمبتدئين وأيضًا للرياضيين المتقدمين الذين يسعون لتعزيز قوة عضلات البطن الجانبية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك فوق بساط التمرين.

• اثنِ الركبتين بحيث تكون القدمان على الأرض ومتباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا.

• ضع الذراعين بجانب الجسم مع راحتي اليدين مواجهتين للأرض.

• ارفع الكتفين قليلًا عن الأرض مع شد عضلات البطن.

2- الحركة:

• امِل الجذع قليلاً إلى الجانب الأيمن للمس كعب القدم اليمنى بيدك اليمنى.

• ارجع إلى المنتصف ثم امِل إلى الجانب الأيسر للمس كعب القدم اليسرى بيدك اليسرى.

• استمر في التبديل بين الجانبين بحركات قصيرة ومتحكم فيها مع شد عضلات البطن طوال الوقت.

3- العودة:

• أعد الكتفين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على استرخاء الظهر.