---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hanging Oblique Crunches هو تمرين رائع يستهدف عضلات البطن الجانبية (Obliques) بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع بشكل عام. يتميز هذا التمرين بتحديه الكبير لأنه يعتمد على التعلق والتوازن في الهواء، مما يزيد من فعاليته في بناء القوة الأساسية وتحسين التنسيق العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد: 

• التعلق بالعقلة بقبضة ثابتة وراحة اليدين متجهة للأمام أو للداخل حسب الراحة.

• الحفاظ على استقامة الجسم بالكامل مع شد عضلات البطن.

• تثبيت الكتفين وعدم التأرجح قبل بدء الحركة.

2- الحركة:

• ثني الركبتين ورفعهما للأعلى في اتجاه أحد الجانبين مع لف الجذع قليلًا نحو نفس الاتجاه، لاستهداف عضلات البطن المائلة.

• التوقف لحظة قصيرة عند أعلى نقطة للانقباض.

• إنزال الساقين ببطء إلى وضع البداية دون ترك الجسم يتأرجح.

• تكرار الحركة للجانب الآخر بالتبادل.

3- العودة:

• العودة إلى الوضع المعلق المستقيم بعد كل تكرار.

• الحفاظ على شد البطن طوال التمرين لتفادي الضغط على أسفل الظهر.