---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hanging Knee Raises هو تمرين قوي وفعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن السفلية (Lower Abs) ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الجذع (Core) بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة والذراعين، حيث يتطلب التعلق باستخدام اليدين. يعتبر هذا التمرين تحديًا ممتازًا للمتقدمين في تمارين البطن، ويعزز من التوازن والاستقرار العضلي.

الخطوات:

1‑ الاستعداد:

• علق الجسم من قضيب ثابت (Pull-Up Bar) باستخدام اليدين، بحيث تكون اليدان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا.

• ابقِ الجسم مستقيمًا، والكتفان مشدودان، وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع.

---

2‑ الحركة:

• اثنِ الركبتين وارفعهما نحو الصدر ببطء باستخدام عضلات البطن، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم.

• تجنب التأرجح أو استخدام الزخم للحركة؛ الهدف أن تكون الحركة من البطن فقط.

3‑ العودة:

• اخفض الركبتين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والحفاظ على استقامة الجسم.