---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hamstring Curl with Punch هو تمرين متكامل يستهدف عضلات الفخذ الخلفية (الهمسترينغ) وعضلات الأرداف، وفي نفس الوقت يتطلب التنسيق العضلي مع إضافة حركة اللكم (Punch) التي تساعد على إشراك الجزء العلوي من الجسم، وبالأخص العضلات الأساسية (Core) والذراعين يعد هذا التمرين تمرينًا مثاليًا لتحسين القوة العضلية و المرونة في الجزء السفلي من الجسم مع زيادة القوة و التحمل في الجزء العلوي، كما أنه يوفر أيضًا تمرينًا للقلب من خلال الحفاظ على شدة الحركة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع القدمين بمستوى عرض الوركين والذراعين على الجانبين.

• شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• اثنِ الركبة اليمنى للخلف باتجاه الأرداف كما في حركة ثني الفخذ الخلفي.

• في نفس الوقت، وجّه لكمة للأمام بالذراع اليسرى مع إبقائها على مستوى الكتف تقريبًا.

• عد إلى وضع البداية، ثم بدّل بين الساقين والذراعين بالتناوب في حركة سلسة.

• حافظ على توازن الجسم وشد عضلات البطن أثناء التمرين.

3- العودة:

• اخفض الساق والذراع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة في الحركة.