سحب عالٍ باستخدام جهاز هامر سترينث بذراع واحدة

Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Arm

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

البطن الجانبين الأمامية

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Hammer Strength Plate Loaded High Row Single Arm هو تمرين يستخدم آلة Hammer Strength ذات الوزن المحمّل، ويستهدف عضلات الظهر العليا من خلال العمل على ذراع واحدة في كل مرة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على جهاز الصفوف بمسند الصدر ثابت، ضع قدميك على الأرض وثبت صدرك على المسند،

• امسك المقبض بيد واحدة بحيث تكون اليد ممدودة أمامك.

2- الحركة:

• اسحب المقبض نحو الجزء العلوي من الجسم (الصدر) بثني المرفق، مع التركيز على شد عضلات الظهر والذراع، وحافظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم وعدم تحريكه للأمام أو الخلف.

3- العودة:

• مد الذراع ببطء للعودة إلى الوضعية الأولية مع التحكم في الوزن، مع استمرار شد عضلات الظهر طوال الحركة.