سحب مرتفع بالذراع الواحدة على جهاز هامر سترينث (ذراع واحدة بالتناوب)

Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Arms

مستوى الصعوبة

صعب

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

البطن الجانبين الأمامية

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate Arms هو تمرين يستخدم آلة Hammer Strength ذات الوزن المُحمَّل لتحسين القوة في عضلات الظهر العليا. يتميز هذا التمرين بإمكانية العمل على كل ذراع بشكل مستقل، مما يساعد في تحسين التوازن والقوة العضلية بين الجانبين.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• اجلس على جهاز الـHammer Strength مع ثبات القدمين على الأرض.

• امسك المقبض بيد واحدة فقط، مع جعل الذراع الأخرى مرتاحة بجانب الجسم للحفاظ على التوازن.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن للحفاظ على الثبات.

2‑ الحركة:

• اسحب المقبض ببطء نحو الصدر مع ثني المرفق والحفاظ على الجسم مستقرًا.

• بعد العودة إلى وضع البداية، كرر الحركة بالذراع الأخرى بنفس الطريقة.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم دفع الجسم أو استخدام القوة المفاجئة.

3‑ العودة:

• ارجع المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء بالذراع الأخرى.