---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hammer curls Dumbell هو تمرين رائع وفعّال لزيادة قوة وحجم الذراعين، وتحفيز عضلات الباي والساعد. باستخدام قبضة الحفر، يساهم هذا التمرين في تحسين التنسيق العضلي بين الذراعين ويزيد من القوة العضلية بشكل عام. بفضل فوائده في تحسين قوة الساعد والتوازن العضلي، يعد تمرين Hammer Curls من التمارين المهمة في أي روتين تدريبي للذراعين.

الخطوات

الاستعداد:

• قف مستقيمًا، القدمين بعرض الكتفين.

• امسك دمبل في كل يد، وراحة اليدين متجهة نحو جسمك (Neutral Grip).

• حافظ على استقامة ظهرك وكتفينك للخلف.

الحركة:

• اثنِ المرفقين وارفع الدمبل للأعلى باتجاه الكتف دون تحريك الكتف للأمام.

• حافظ على راحة اليدين مواجهة بعضها طوال الحركة.

• أعد الدمبل ببطء للوضع الابتدائي.

العودة:

• أعد الدمبل ببطء للوضع الابتدائي بجانب الجسم، مع الحفاظ على استقامة المرفقين وراحة اليدين مواجهة بعضها طوال الحركة.