---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hammer Curls Dumbbell هو تمرين تركيز على عضلات الذراعين، وخاصة عضلات البايسبس و العضلة العضدية (Brachialis) التي توجد أسفل عضلة البايسبس. يشمل هذا التمرين استخدام الدمبلز بأيدٍ ممدودة مع قبضة محايدة (أي أن كف اليدين يكونان مواجهة بعضهما البعض). هذه القبضة المحايدة تُتيح تحفيز عضلات الذراع بشكل مختلف مقارنة بالتمارين الأخرى مثل Curl التقليدي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء القدمين في مستوى الكتفين.

• امسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي اليدين facing بعض (وضع المطرقة).

• أبقِ المرفقين قريبين من جانبي الجسم والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• ارفع الدمبل للأعلى بثني المرفقين، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين.

• استمر بالرفع حتى يقترب الدمبل من مستوى الكتفين، مع شد عضلات الذراع (البايسبس والساعد).

3- العودة:

• أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على تحكم كامل في الحركة.