---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Hammer Curls Dumbbell هو تمرين تركيز على عضلات الذراعين، وخاصة عضلات البايسبس و العضلة العضدية (Brachialis) التي توجد أسفل عضلة البايسبس. يشمل هذا التمرين استخدام الدمبلز بأيدٍ ممدودة مع قبضة محايدة (أي أن كف اليدين يكونان مواجهة بعضهما البعض). هذه القبضة المحايدة تُتيح تحفيز عضلات الذراع بشكل مختلف مقارنة بالتمارين الأخرى مثل Curl التقليدي.

الخطوات

1- اختيار الوزن:

• اختر الدمبلز بوزن مناسب يمكنك رفعه بشكل صحيح دون التضحية بالتكنيك.

2- الموقف الابتدائي:

• قف منتصبًا مع قدميك بعرض الكتفين.

• امسك الدمبل في كل يد باستخدام قبضة محايدة (أي أن راحة اليد متجهة نحو بعضها البعض).

• ضع يديك بجانب الجسم، مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم، بحيث تكون الدمبلز أمامك.

3- رفع الدمبل:

• قم بثني المرفقين ورفع الدمبلين نحو كتفيك بشكل متحكم.

• حافظ على ثبات المعصمين طوال الحركة، وتجنب التذبذب أو استخدام الزخم.

• قم بإغلاق العضلات عند أعلى نقطة (عند مستوى الكتف تقريبًا).

4- الثبات في الأعلى:

• عند الوصول إلى أقصى ارتفاع، اضغط عضلات الذراع العلوية لبضع ثوانٍ للحصول على أقصى انكماش في العضلة.

5- العودة إلى الوضع الابتدائي:

• ببطء، قم بإنزال الدمبلز إلى الوضع الابتدائي مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة.

• تأكد من أن المرفقين قريبين من جسمك ولا تتحرك الأكتاف أثناء الحركة.