قرفصاء على آلة القرفصاء

Hack Squat Machine Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Hack Squat Machine Squat هو نوع من تمارين القرفصاء (Squats) التي تُنفذ باستخدام جهاز Hack Squat Machine. يتميز هذا التمرين بتركيزه على عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes) وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings). يوفر جهاز الـ Hack Squat دعمًا إضافيًا للظهر والجزء السفلي من الجسم، مما يسمح بأداء التمرين بشكل أكثر أمانًا وفعالية، خاصة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر أو يفضلون استهداف عضلات الفخذ بشكل أكثر تركيزًا.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على جهاز الـ Hack Squat مع وضع القدمين بعرض الوركين أو أوسع قليلًا حسب راحتك.

• ضع الكتفين تحت وسادات الدعم، امسك المقابض الجانبية للجهاز.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين ببطء وانزل بالجسم للأسفل حتى تصبح الفخذين موازيين للأرض تقريبًا.

• تجنب انحناء الظهر للأمام أو رفع الكعبين عن منصات القدمين.

3- العودة:

• ادفع للأعلى عبر كعبيك للرجوع للوضع الابتدائي مع التحكم بالوزن طوال الحركة.