---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Good Mornings with Dumbbells هو تمرين فعال يستخدم الدمبلز لزيادة مقاومة التمرين وتعزيز قوة عضلات أسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة (Hamstrings). 

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع القدمين بعرض الكتفين، وامسك دمبلًا في كل يد على جانبي الجسم أو على الكتفين حسب راحتك.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن والوركين.

2‑ الحركة:

• انحنِ ببطء عند الوركين للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، حتى يصبح الجذع شبه موازي للأرض.

• ركز على شد عضلات أسفل الظهر والأرداف، مع ثبات الركبتين وعدم الانحناء المفرط.

3‑ العودة:

• ارفع الجذع ببطء وتحكم إلى وضع الوقوف مع استمرار شد عضلات الظهر والأرداف قبل إنهاء الحركة.