---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Goblet Squats هو نوع من تمارين القرفصاء (Squats) حيث يتم حمل دمبل أو كيتل بيل أمام الجسم باستخدام كلتا اليدين. يعتبر هذا التمرين مثاليًا لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، والأرداف (Glutes)، وعضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع (Core). حمل الوزن أمام الجسم يزيد من تحدي التوازن والاستقرار أثناء الحركة، ويقلل من الضغط على أسفل الظهر مقارنة بالقرفصاء التقليدي باستخدام بار.

الخطوات 

1- اختيار الدمبل المناسب:

• اختر دمبلًا بوزن مناسب لتدريبك. يمكنك البدء بوزن خفيف إذا كنت مبتدئًا، ثم زيادة الوزن تدريجيًا مع التقدم.

2- الوضعية الابتدائية:

• امسك الدمبل بيديك مع وضعه أمام جسمك. امسك بالدمبل من المقبضين بحيث يكون رأسه موجهًا للأعلى.

• قم بتثبيت الدمبل بالقرب من صدرك بحيث تكون ذراعيك مثنيتين في زاوية 90 درجة.

• ضع قدميك بعرض الوركين أو قليلاً أوسع، مع توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج.

3- ثني الركبتين والوركين:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين مع دفع الوركين إلى الوراء، كما لو أنك تجلس على كرسي.

4- النزول للأسفل:

• استمر في النزول ببطء حتى تصبح فخذك موازية للأرض أو أقل إذا كنت قادرًا على ذلك. يجب أن تبقى الركبتان فوق الكاحلين، ولا تتجاوز الأصابع.

5- الحفاظ على استقامة الظهر:

• تأكد من أن الظهر مستوي طوال الحركة. لا تنحني للأمام. شد عضلات البطن للمساعدة في الحفاظ على استقرار الجذع.

6- دفع الجسم للأعلى:

• استخدم عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes) لدفع جسمك للأعلى والعودة إلى الوضعية الابتدائية.

7- الحفاظ على استقامة الجسم:

• تأكد من أن ظهرك مستوي والجذع مشدود أثناء الصعود.

8- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• عند الوصول إلى الأعلى، تأكد من أن الركبتين مفرودتين بالكامل، لكن دون قفل مفاجئ للركبتين.