القرفصاء بالكأس

Goblet Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

الساق ( البطة )

اوتار الركبة الخلفية

المؤخره الاوليه

وصف التمرين

تمرين Goblet Squat هو تمرين فعّال يقوي الجزء السفلي من الجسم ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذين، الأرداف، و السمانة، بالإضافة إلى تحفيز عضلات البطن و الظهر السفلي. يُعتبر هذا التمرين من التمارين الأساسية في رفع الأثقال التي يمكن أداءها بسهولة باستخدام دَمبل أو كُرة مدمجة (Kettlebell)، وهو خيار رائع للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء. يميز هذا التمرين هو أنك تمسك الوزن بالقرب من صدرك، مما يساعد في تحسين الاستقرار ويجعل الحركة أكثر تحكمًا.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا مع فتح القدمين بمقدار عرض الكتفين.

• أمسك دمبل بكلتا يديك أمام صدرك مباشرة.

• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات البطن (Core) لتثبيت الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي.

• حافظ على الوزن قريب من صدرك طوال الحركة.

• تأكد أن صدرك مرفوع وظهرك مستقيم، والركبتان لا تتجاوزان أصابع القدمين.

3- العودة:

• ادفع الأرض بقدميك وعد إلى وضع الوقوف مع فرد الساقين بالكامل.