---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Glute Bridges with Weight هو نسخة مُعدلة من تمرين Glute Bridges التقليدي، حيث يتم إضافة وزن لتحفيز العضلات بشكل أكبر. يركز هذا التمرين بشكل رئيسي على عضلات الألوية (Glutes)، كما يساعد في تقوية عضلات الفخذين الخلفية (Hamstrings)، عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، والعضلات الأساسية (Core). إضافة الوزن تُساعد في زيادة المقاومة، مما يؤدي إلى تحسين القوة والعضلات المستهدفة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• امسك البار بيديك وضعه على منطقة الحوض بحيث يكون ثابتًا ومستقرًا.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى باتجاه السقف، مشدًّا عضلات الأرداف وأسفل الظهر، حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• حافظ على ثبات البار واستقراره طوال الحركة.

3- العودة:

• انزل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم الكامل في الحركة وشد العضلات طوال التمرين.