---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Glute Bridges هو تمرين فعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الألوية (Glutes)، كما يعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذين (Hamstrings)، عضلات أسفل الظهر (Lower Back)، والعضلات الأساسية (Core). يُعتبر هذا التمرين بديلاً جيدًا للتمارين الأخرى التي تستهدف نفس المنطقة، ويُمكن أداءه بسهولة في المنزل أو الصالة الرياضية دون الحاجة إلى معدات خاصة، باستثناء وجود سطح مريح للدعامة.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين ملامستين للأرض، عرض الركبتين بمستوى عرض الحوض تقريبًا.

• ضع شريط مقاومة حول الفخذين فوق خط الركبة.

• اجعل اليدين بجانب الجسم للمساعدة في التوازن، وركّز على شد البطن.

2‑ الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، مع الضغط على الكعبين.

• ادفع الركبتين قليلًا إلى الخارج ضد مقاومة الشريط لتفعيل العضلات الجانبية للورك.

3‑ العودة:

• اخفض الوركين ببطء إلى الأرض إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد عضلات الأرداف والبطن.

• حافظ على التحكم الكامل في الحركة أثناء النزول، ولا تسمح بسقوط الوركين فجأة.