---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Glute Bridge with Abduction Bodyweight هو تمرين فعال يستهدف عضلات الأرداف (Glutes)، والفخذين (Hamstrings)، والعضلات الأساسية (Core). بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشمل حركة التباعد (Abduction) التي تستهدف عضلات الورك الخارجية (Outer Hip Muscles) مثل عضلة الـ Gluteus Medius وعضلات الفخذ الجانبية. يساهم هذا التمرين في تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن، كما يساعد في تقليل التوتر في أسفل الظهر.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك، الركبتان مثنيتان والقدمين مسطحتان على الأرض بعرض الوركين.

• ضع الذراعين بجانب الجسم لتوفير توازن.

2- الحركة:

• ادفع الوركين للأعلى لتكوين خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين، مع شد الألوية والبطن.

• أثناء رفع الوركين، افتح الركبتين إلى الخارج ببطء ثم عد إلى الوضع الأول.

3- العودة:

• اخفض الوركين ببطء إلى الأرض مع الحفاظ على السيطرة على الحركة.