ضغط خطة كامل

Full planche push up

مستوى الصعوبة

صعب

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Full Planche Push-Up هو نوع متقدم من تمارين الضغط (Push-Up) يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر (Pectorals)، الكتفين (Deltoids)، العضلات الثلاثية (Triceps)، وكذلك العضلات الأساسية (Core). يُعتبر هذا التمرين واحدًا من أصعب التمارين التي يمكن تنفيذها، حيث يتطلب القوة والتحكم الكامل في الجسم بالإضافة إلى مستوى عالٍ من التوازن والمرونة. يتم تنفيذ تمرين Full Planche Push-Up في وضعية تتميز بالضغط على اليدين فقط، دون دعم من القدمين، مما يزيد من التحدي العضلي بشكل كبير.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على الأرض بحيث تحمل كامل وزن جسمك عليهما، مع إبقاء الذراعين ممدودين.

• الجسم مستقيم تمامًا من الرأس حتى القدمين.

• اليدين تحت الكتفين مباشرة، والأصابع مفتوحة لتوفير استقرار أفضل.

2- الحركة:

• انخفض ببطء عن طريق ثني المرفقين، حافظ على الجسم مستقيمًا.

• حاول إبقاء الورك والكتفين على نفس المستوى طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع الجسم للأعلى إلى وضع الاستعداد باستخدام قوة الصدر والكتفين والذراعين.

• حافظ على الجسم مستويًا تمامًا، دون انخفاض أو رفع الورك.