---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Front Squats Kettlebell Over Shoulders هو تمرين مركب يستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core) وتحفيز عضلات الظهر العلوي والكتفين. في هذا التمرين، يتم حمل الكيتل بيل (Kettlebell) فوق الأكتاف بدلاً من وضعه أمام الجسم أو على الظهر، مما يضيف تحديًا إضافيًا في استقرار التوازن وحركة الجسم أثناء النزول والصعود.

الخطوات 

1- اختيار الكيتل بيل المناسب:

• اختر كيتل بيل بوزن مناسب للياقتك. يمكن بدء التمرين بوزن معتدل وزيادته تدريجيًا مع التقدم.

2- الوضعية الابتدائية:

• امسك الكيتل بيل بكلتا يديك وضعه على الجزء العلوي من الجسم (الأكتاف أو عضلات الترقوة). يجب أن يكون الكيتل بيل مستقرًا على الجزء الأمامي من الجسم بحيث تقع يديك على المقبض.

• يفضل أن تكون يديك مفتوحتين بشكل مريح حول الكيتل بيل مع الحفاظ على ذراعيك في زاوية 90 درجة تقريبًا.

• تأكد من أن قدميك مستويتان على الأرض بعرض الوركين، مع توجيه الأصابع قليلاً إلى الخارج.

3- ثني الركبتين والوركين:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين في نفس الوقت، كما لو أنك تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائه للأمام.

4- النزول للأسفل:

• استمر في النزول حتى تصبح فخذك موازيًا للأرض أو أقل إذا كنت قادرًا على ذلك. حاول أن تحافظ على التوازن طوال الحركة.

5- حركة الكيتل بيل:

• تأكد من أن الكيتل بيل مستقرًا على الأكتاف طوال الحركة، وأنه لا يتأرجح للأمام أو للخلف. حافظ على ثبات الذراعين.

6- دفع الجسم للأعلى:

• من أسفل الحركة، استخدم عضلات الفخذ الأمامية (الـ Quadriceps) والأرداف (Glutes) لدفع الجسم للأعلى.

7- الحفاظ على استقامة الجسم:

• تأكد من أن الظهر مستوي والجذع مشدود أثناء الصعود. استخدم الساقين لدفع الجسم للأعلى بشكل متساوٍ.

8- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• عند الوصول إلى الأعلى، تأكد من أن الركبتين مفرودتين بالكامل دون قفل مفاجئ للركبتين.