---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Front Squats Dumbbell Over Shoulders هو تنويع من تمارين القرفصاء باستخدام الدمبل، حيث يتم حمل الدمبل على الأكتاف بدلاً من أمام الجسم. يهدف هذا التمرين إلى تعزيز القوة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) والأرداف (Glutes)، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core) واستقرار الظهر. يوفر حمل الدمبل فوق الأكتاف تحديًا إضافيًا، حيث يتطلب من المتدرب الحفاظ على توازن إضافي ودعم أكبر للجذع.

الخطوات 

1- اختيار الدمبل المناسب:

• اختر دمبلين (أو دمبل واحد إذا كنت تفضل) بوزن مناسب لقدرتك التدريبية.

2- الوضعية الابتدائية:

• امسك الدمبلين بيديك وضعهما على كتفيك (عند عضلات الترقوة) بحيث يكون كل دمبل فوق الكتف المقابل.

• يجب أن تكون يديك في زاوية 90 درجة (مثل قبضة القرفصاء التقليدية)، بحيث تكون راحة يديك نحو الداخل.

• تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم مع القدمين موازيتين للعرض الطبيعي للحوض أو أوسع قليلاً، مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.

3- ثني الركبتين والوركين:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين في نفس الوقت كما لو أنك تجلس على كرسي. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان الأصابع أثناء النزول.

4- الهبوط العميق:

• استمر في النزول ببطء حتى تصبح فخذك موازية للأرض أو أقل إذا كنت قادرًا على ذلك. حافظ على الظهر مستقيماً مع شد الجذع.

5- الحفاظ على استقرار الدمبل:

• تأكد من أن الدمبل مستقر على كتفيك طوال الحركة، ولا تدعه ينزلق أو يتحرك كثيرًا.

6- دفع الجسم للأعلى:

• من أسفل الحركة، استخدم عضلات الفخذ الأمامية (الـ Quadriceps) والأرداف (Glutes) لدفع جسمك للأعلى.

7- الحفاظ على استقامة الجسم:

• تأكد من أن الظهر مستقيم والجذع مشدود أثناء الصعود. قم باستخدام عضلات الساقين لدفع الجسم للأعلى بشكل متساوٍ.

8- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• عند الوصول إلى الأعلى، تأكد من أن الركبتين مفرودتين بالكامل دون قفلها بشكل مفاجئ.