---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Front Squats Dumbbell Low هو أحد التمرينات المركبة التي تركز على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، خاصة عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، بالإضافة إلى تحسين القوة الأساسية (Core) والقدرة على التوازن. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام دمبل بدلاً من البار، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يرغب في أداء تمرين القرفصاء بدون الحاجة إلى معدات ثقيلة أو معدات الصالات الرياضية الكبيرة.

الخطوات 

1- اختيار الأوزان المناسبة:

• اختر دمبلين مناسبين لوزن جسمك وقدرتك التدريبية. يمكن أن تبدأ بدمبل خفيف وتزيد الوزن تدريجيًا مع التقدم.

2- الوضعية الابتدائية:

• قف منتصبًا مع دمبل في كل يد. يجب أن يكون الدمبل في مستوى منخفض (قريب من الجسم) بحيث تمسك الدمبل باليدين أمام الفخذين مع توجيه راحة اليد نحو الداخل.

• يجب أن تكون القدمين موازيتين مع عرض الوركين أو أوسع قليلاً، مع توجيه الأصابع قليلاً إلى الخارج.

3- وضع الركبتين والظهر:

• حافظ على استقامة الظهر وأبعد الكتفين للأعلى، مع الحفاظ على الجذع (Core) مشدودًا لدعم الظهر السفلي.

4- ثني الركبتين والوركين:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين في نفس الوقت كما لو أنك تجلس على كرسي. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان الأصابع أثناء النزول.

5- النزول للأسفل:

• استمر في النزول ببطء حتى تصبح فخذك موازية للأرض أو أقل إذا كنت قادرًا على ذلك. حافظ على الظهر مستقيمًا وتأكد من أن الجذع مشدود طوال الحركة.

6- الدمبل في مستوى منخفض:

• تأكد من أن الدمبل يظل منخفضًا بشكل مريح على الجسم، ولا تنحني للأمام أو تجعل الدمبل يرتفع عن موقعه الطبيعي أثناء النزول.

7- دفع الجسم للأعلى:

• من أسفل الحركة، استخدم عضلات الفخذ الأمامية (الـ Quadriceps) والأرداف (Glutes) لدفع جسمك للأعلى.

8- حافظ على استقامة الجسم:

• عندما ترتفع، حافظ على استقامة الظهر واستمر في شد عضلات الجذع.

9- العودة إلى وضعية البداية:

• عند الوصول إلى الأعلى، تأكد من أن الركبتين مفرودتين بالكامل دون قفلها بشكل مفاجئ.