---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Front Squats Barbell هو أحد التمارين المركبة التي تستهدف بشكل رئيسي عضلات الساقين (الـ Quadriceps، الـ Hamstrings، و الـ Glutes) بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع (Core) والظهر العلوي. يُعد هذا التمرين من بين التمارين الفعالة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، ويختلف عن Back Squat حيث يتم حمل البار على الجزء الأمامي من الجسم مما يغير زاوية الحركة ويزيد من التركيز على عضلات الفخذ الأمامية.

الخطوات 

1- إعداد البار:

• ضع البار على رفٍّ (Squat Rack) عند مستوى مناسب لك (يجب أن يكون عند ارتفاع الصدر تقريبًا).

2- قبضة اليد:

• قف أمام البار واضغط بقبضة يديك على البار، بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.

3- وضع الجسم:

• انحنِ للأمام قليلاً وحمّل البار على الجزء العلوي من الصدر عند عضلات الترقوة. يجب أن يكون البار مستقرًا في هذا المكان، مع الحفاظ على المرفقين مرتفعين قدر الإمكان.

4- الوقوف:

• تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم، وأن قدميك مستويتان على الأرض، مع توزيع الوزن على كامل القدم وليس على الأصابع فقط.

5- ثني الركبتين والوركين:

• ابدأ بثني الركبتين والوركين ببطء كما لو أنك تجلس على كرسي، مع التأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدمين.

6- الهبوط العميق:

• استمر في النزول حتى تصبح فخذك موازيًا للأرض أو أقل إذا كنت قادرًا على ذلك، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم انحنائه للأمام.

7- الحفاظ على وضع المرفقين:

• حاول إبقاء المرفقين مرتفعين طوال الحركة، مما يساعد في الحفاظ على استقرار البار في مكانه.

8- دفع الجسم للأعلى:

• من أسفل الحركة، استخدم عضلات الفخذ الأمامية (الـ Quadriceps) والأرداف (Glutes) لدفع جسمك للأعلى.

9- الحفاظ على الاستقامة:

• تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم عند الصعود، وركز على الدفع بالقدمين بشكل متساوٍ من الأرض.

10- العودة إلى الوضعية الأصلية:

• عندما تصل إلى الأعلى، تأكد من أن الركبتين مفرودتين بالكامل وأن البار مستقر في مكانه.