طيران كابلات على المقعد الأفقي

Flat Bench Cable Fly

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Flat Bench Cable Fly هو تمرين يستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر (Pectorals) باستخدام جهاز الكابل. يُنفذ هذا التمرين على مقعد مسطح، مما يسمح بتركيز أكبر على عضلات الصدر العلوية والسفلية، ويُعتبر واحدًا من أفضل التمارين لعزل عضلات الصدر مع الحفاظ على التحميل المستمر عليها طوال الحركة. يساعد هذا التمرين في تحسين مرونة الصدر وزيادة حجم العضلة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ في منتصف جهاز الكابل المزدوج، بحيث تكون المقابض على جانبيك.
• امسك المقابض بكلتا يديك، وذراعاك ممدودتان قليلاً عند المرفقين لتخفيف الضغط على المفصل.
• اجعل قدميك ثابتتين على الأرض وصدرك مرفوعًا قليلًا للحفاظ على ثبات الجسم.

2- الحركة:

• مع أخذ شهيق، افتح ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.

• أثناء الزفير، قرّب ذراعيك معًا على شكل قوس حتى تلتقي المقابض أمام صدرك.

• حافظ على انقباض عضلات الصدر لحظة في الأعلى قبل العودة للحركة التالية.

3- العودة:

• أعد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي مع تحكم كامل في الوزن.