---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Fire Hydrant Circle هو تنويع من تمرين Fire Hydrant Bodyweight. يتم تنفيذ التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، وهو يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) وعضلات الورك، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجذع (Core) وتحسين التوازن. هذا التمرين يشمل حركة دائرية مع الساق المرفوعة، مما يزيد من صعوبة التمرين ويساعد في استهداف العضلات بشكل أكثر فعالية.

الخطوات 

1- وضعية البداية:

• ابدأ في وضعية الرباعية (All-Fours)، حيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم، مع الحفاظ على الجذع (Core) مشدودًا لدعم الظهر.

2- وضع القدمين:

• حافظ على ركبتيك في زاوية 90 درجة، مع قدميك على الأرض. ستكون هذه نقطة انطلاقك.

3- رفع الساق الجانبي:

• ابدأ برفع إحدى ساقيك إلى الجانب ببطء مع إبقاء الركبة مثنية بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون حركة الساق نحو الخارج والارتفاع على طول مسار جانبي (كما في تمرين Fire Hydrant التقليدي).

4- التنفس:

• تنفس بشكل طبيعي أثناء رفع الساق. تأكد من أن الظهر مستقيماً وأن عضلات الجذع مشدودة للحفاظ على استقرار الجسم.

5- البدء بالدوران:

• بعد رفع الساق الجانبي، قم بتحريك الساق بشكل دائري إلى الأمام أولًا (مثل دائرة صغيرة) مع الحفاظ على الركبة مثنية.

6- استمرار الحركة:

• بعد أن تكمل دائرة إلى الأمام، قم بتحريك الساق في دائرة للخلف. حاول أن تكون الحركات سلسة وبدون توقف.

7- إعادة الساق للأسفل:

• عند الانتهاء من الدائرة، قم بإرجاع الساق إلى وضع البداية.