---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Fire Hydrant Bodyweight هو تمرين بسيط وفعال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الأرداف (Glutes)، خصوصًا العضلة الكبيرة (Gluteus Maximus)، بالإضافة إلى تقوية عضلات الورك والأفخاذ. كما أنه يساعد في تحسين التوازن والتنسيق العضلي. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن ممارسته في أي مكان.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع نفسك على الأرض في وضعية الطاولة: اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

• حافظ على استقامة الظهر وتثبيت البطن للحفاظ على التوازن.

2- الحركة:

• ارفع إحدى الساقين إلى الجانب بزاوية 90 درجة عند الورك، مع الحفاظ على الركبة مثنية.

• حافظ على استقرار الحوض والظهر دون الالتواء أثناء الحركة.

3- العودة:

• اخفض الساق ببطء إلى وضع الاستعداد.