قرفصاء بالبار مع تلاصق القدمين

Feet Together barbell Squats

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Feet Together Barbell Squats هو تمرين مركب يهدف إلى تقوية عضلات الساقين (الـ Quadriceps، الـ Hamstrings، و الـ Glutes) والعضلات الأساسية (Core). يتميز هذا التمرين باستخدام الباربل (البار الحديدي) مع وضع القدمين قريبين من بعضهما البعض، مما يغير زاوية الحركة ويزيد من تحدي العضلات الداخلية للفخذين (Adductors). من خلال هذا التمرين، يمكن تحسين القوة، التوازن، والقدرة على التحمل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

•  قِف مستقيمًا والبار مرتكز على أعلى الظهر (خلف الرقبة على الترابيس).
• القدمين متقاربتين جدًا بحيث يلامسوا بعض أو يكون بينهم مسافة بسيطة جدًا.
• الجسم مستقيم، الصدر مرفوع، النظر للأمام.

2- الحركة:

• ابدأ بثني الركبتين وإنزال الوركين لأسفل بشكل عمودي تقريبًا.

• انزل ببطء مع الحفاظ على القدمين المتلاصقتين طول الحركة.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

• انزل لحد ما وركك يقرب من مستوى الركبتين أو حسب مدى حركتك.

3- العودة:

•  ادفع الأرض بالكعبين وارجع لأعلى بنفس الخط العمودي.

•  ارفع الجسم بالكامل حتى تعود إلى وضع الوقوف المستقيم مع ثبات البار.