---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين "Extension and Inclination Neck Stretch" هو تمرين فعال لتمديد عضلات الرقبة وتحسين مرونتها. يركز هذا التمرين على تمدد الرقبة من خلال حركتين رئيسيتين: التمدد الامتدادي (Extension) و التمدد المائل (Inclination). هذه الحركات تساعد في تقليل التوتر في عضلات الرقبة والأكتاف، وتحسين وضعية الرأس.

الخطوات

1- الجلوس بشكل مريح:

• اجلس على كرسي أو على الأرض في وضعية مستقيمة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. تأكد من أن رأسك في وضع محايد، أي أن الأذنين في خط مع الكتفين.

2- استرخاء الكتفين:

• حاول أن تترك الكتفين مسترخيين إلى الأسفل، وتجنب رفعهما أثناء التمرين.

3- إمالة الرأس للخلف:

• ببطء، قم بإمالة رأسك للخلف بحيث تنظر إلى السقف. تأكد من أنك لا تقوم بحركة مفاجئة أو سريعة.

4- التنفس العميق:

• أثناء هذه الحركة، قم بالتنفس بعمق. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الجزء الأمامي من الرقبة.

5- الاستمرار في التمدد:

•  حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، مع التأكد من أن الحركة ناعمة وغير متسرعة.

6- إمالة الرأس إلى الجانبين:

• بعد التمدد الامتدادي، قم بإمالة رأسك إلى أحد الجانبين بحيث تقترب أذنك من الكتف. حاول أن تبقي الكتف مسترخياً وغير مرفوع أثناء التمدد.

7- الضغط برفق:

• يمكنك استخدام يدك للمساعدة في زيادة التمدد عن طريق الضغط برفق على الجانب من رأسك (بحذر) للحصول على تمدد أكبر.

8- الاستمرار في التمدد:

• حافظ على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية، ثم انتقل إلى الجهة الأخرى.

9- العودة ببطء:

• بعد إتمام التمدد على كلا الجانبين، عد ببطء إلى الوضعية الأصلية.