قرفصاء الجدار باستخدام كرة التمرين

Exercise Ball Wall Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Exercise Ball Wall Squat هو تمرين قوي وآمن يستهدف عضلات الساقين (الـ Quadriceps، الـ Hamstrings، و الـ Glutes) مع التركيز على تحسين القوة الأساسية (Core) والتوازن. يتم استخدام الكرة السويسرية (Exercise Ball) في هذا التمرين، حيث تعمل على توفير دعم إضافي للظهر وتحسين وضع الجسم أثناء التمرين، مما يقلل من الضغط على العمود الفقري ويعزز من فعالية الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

•  قِف وظهرك ملاصق للحائط.

• ضع الكرة بين أسفل الظهر والحائط بحيث تثبت في المنتصف.

• القدمين للأمام قليلًا ومسافتهما بعرض الكتفين.

• الجسم مستقيم والذراعين بجانب الجسم.

2- الحركة:

• ابدء بالانزلاق لأسفل عن طريق ثني الركبتين مع السماح للكرة بالتحرك على ظهرك.

•  انزل لحد ما الفخذين يبقوا قريبين من مستوى 90° (أو حسب قدرتك).

• حافظ على وزنك موزع على الكعبين والصدر مرفوع.

3- العودة:

• ادفع الجسم لأعلى عبر الكعبين مع المحافظة على ضغط خفيف على الكرة حتى ترجع لوضع الوقوف.