تجعيد الساق الأحادية بزاوية مائلة باستخدام كرة التمرين

Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl

مستوى الصعوبة

صعب

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

الساق ( البطة )

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl هو تمرين متقدم يستهدف بشكل أساسي عضلات الساق الخلفية (الهمسترينغ) والأرداف (Glutes)، كما يساهم في تحسين التوازن، القوة الأساسية (Core)، والتحكم في الحركة. باستخدام كرة التمرين (الكرة السويسرية)، يضيف التمرين عنصرًا من الاستقرار والتمدد لزيادة التحدي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض. ضع كلتا قدميك فوق الكرة، مع تخصيص قدم واحدة فقط لأداء الحركة.

• اجعل ذراعيك بجانب جسمك للتثبيت. شدّ عضلات الجذع وثبّت الحوض.

2- الحركة:

• ارفع الحوض لأعلى حتى يصبح جسمك مستقيمًا من الكتفين للركبتين.

• افرد الرجل العاملة للخارج بزاوية قطرية (Diagonal Kick) مع رفعها قليلًا.

• اسحب الكعب ناحية الكرة بالرجل المثبتة فوقها لتنفيذ حركة الـ Hamstring Curl.

• حافظ على ثبات الحوض ومنع الكرة من الحركة الزائدة.

3- العودة:

• أعد الرجل العاملة إلى مكانها فوق الكرة. اخفض الحوض ببطء وتحكّم.