تجعيد الساقين باستخدام كرة التمرين

Exercise Ball Leg Curl

مستوى الصعوبة

متوسط

اوتار الركبة الخلفية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Exercise Ball Leg Curl هو تمرين فعال يستهدف عضلات الساق الخلفية (الهمسترينغ) وعضلات الأرداف (Glutes)، كما يساهم في تحسين قوة عضلات الجذع (Core) نظرًا للتحدي الذي يطرحه على الاستقرار والتوازن. يتم هذا التمرين باستخدام كرة التمرين (الكرة السويسرية)، مما يزيد من فعاليته ويجعل العضلة تعمل بشكل أكثر تفاعلًا أثناء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض. ضع كعبيك على الكرة بحيث تكون الركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.

• ضع ذراعيك بجانب جسمك للمساعدة على التوازن. شدّ عضلات الجذع وثبّت الحوض.

2 - الحركة:

• ارفع الحوض لأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الكتفين للركبتين.

• اسحب الكعبين تجاه الأرداف على الكرة، مع الحفاظ على ثبات الحوض.

• شدّ عضلات الخلفية (Hamstrings) أثناء السحب.

3- العودة:

• مدّ الساقين مرة أخرى على الكرة ببطء للعودة للوضعية الأصلية.

• حافظ على التحكم في الحوض ومنع الكرة من التحرك بشكل مفاجئ.