---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Exercise Ball Hip Flexor Stretch هو تمرين استاتيكي يهدف إلى تمديد عضلات الفخذ الأمامية (العضلات القابضة للفخذ) لتحسين مرونة الفخذ وتقليل التوتر في منطقة الورك. يُستخدم كرة التمرين (الكرة السويسرية) كأداة للمساعدة في تحقيق التمدد بفعالية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• ضع ركبة واحدة على الأرض والأخرى مثنية أمامك بزاوية 90 درجة، وضع الكرة التمرينية تحت الورك من نفس جانب الركبة المثنية.

• ضع يديك على الأرض أو على الكرة للمساعدة في التوازن، والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• ادفع الورك الأمامي ببطء إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر، حتى تشعر بتمدد خفيف في عضلات الورك الأمامية (Hip Flexors).

• حافظ على الحركة ببطء وتنفس طبيعي أثناء التمدد.

3- العودة:

• ارجع تدريجيًا إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.