---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Exercise Ball Body Saw هو تمرين قوي يركز بشكل رئيسي على تقوية عضلات الجذع الأساسية (Core)، بما في ذلك العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis)، و العضلات الجانبية للبطن (Obliques)، و العضلات المائلة للبطن (Transverse Abdominis). كما يعمل على تقوية عضلات أسفل الظهر و الأكتاف. يساعد هذا التمرين في تحسين الاستقرار، وزيادة التحمل العضلي، و تعزيز التوازن، ويمكن إدراجه في تمارين القوة أو التحمل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• الاستلقاء في وضع البلانك، بحيث تكون الساعدين على كرة التمرين والمرفقين أسفل الكتفين مباشرة.

• مدّ الساقين للخلف والارتكاز على أطراف القدمين.

• الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس حتى الكعبين وشد عضلات البطن والورك لتثبيت الوضعية.

2- الحركة:

• دفع الساعدين للأمام ببطء لتحريك الكرة، مع إبقاء الجسم مستقيماً وعدم تقوّس أسفل الظهر.

• التوقف لحظة عند أقصى امتداد.

• سحب الساعدين ببطء لإرجاع الكرة إلى وضع البداية مع تحكم كامل في الحركة.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من التكرار المطلوب، العودة إلى وضع البلانك الأساسي مع الحفاظ على ثبات الجذع.

• يمكن أخذ فترة استراحة قصيرة قبل بدء الجولة التالية.