---

العضلات الفرعية

لا يوجد عضلات فرعية، التمرين يركز بشكل أساسي على عضلة الساق ( البطة )

---

وصف التمرين

تمرين Elevated Standing Calf Raise هو تمرين بسيط وفعال يركز على تقوية عضلات الساقين، وخاصة عضلات السمانة (الـ Calves). باستخدام سطح مرتفع (مثل خطوة أو مقعد صغير)، يسمح لك هذا التمرين بتوسيع نطاق الحركة وزيادة الفعالية من خلال التمدد الكامل للعضلة أثناء النزول. يُعد من التمارين الأساسية التي يمكن إجراؤها باستخدام وزن الجسم أو دمبلز إضافية لزيادة التحدي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف على حافة منصة مرتفعة (مثل درج أو كتلة مخصصة)، مع تثبيت مقدمة القدمين على الحافة والكعبان حرّان في الهواء.

•  ضع يديك على جانبك للتوازن. شدّ عضلات الجذع وحافظ على استقامة الظهر.

2- الحركة:

• ادفع مقدمة القدم للأعلى وارفع الكعبين لأقصى ارتفاع ممكن.

• شدّ عضلات الساق الخلفية (Calves) عند أعلى نقطة.

3- العودة:

• انزل ببطء بالكعبين إلى أسفل مستوى المنصة، حتى تشعر بتمدد في الساق الخلفية.

• حافظ على التوازن وعدم فقدان التحكم أثناء النزول.