ضغط صدر مرتفع

Elevated Push Up

مستوى الصعوبة

سهل

الصدر

العضلات الفرعية

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

وصف التمرين

تمرين Elevated Push-Up هو نوع مُعدل من تمرين الضغط التقليدي (Push-Up) حيث يتم رفع القدمين على سطح مرتفع، مثل صندوق أو مقعد، مما يزيد من صعوبة التمرين ويستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية بشكل أكبر. يساعد هذا التمرين في زيادة التحدي على العضلات العلوية للجسم وتحسين القوة والتحمل العضلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• ضع يديك على سطح مرتفع (كرسي ثابت، بنش، سلم).

• الكفين تحت الكتفين مباشرة، والذراعين مستقيمين.

• مدّ جسمك للخلف في وضع البلانك: جسم مستقيم من الكتفين لحد الكعبين.

• شدّ عضلات البطن والظهر.

2- الحركة:

• انزل بجسمك للأرض عن طريق ثني المرفقين.

• خلّي الكوعين نازلِين بزاوية حوالي 45° من الجسم.

• انزل لحد ما صدرك يقرب من السطح المرتفع.

• حافظ على جسمك في خط مستقيم طول الحركة.

3- العودة:

• ادفع الأرض بيديك وارفع جسمك لفوق لحد ما ترجع لوضع البلانك.

• حافظ على شدّ البطن وعدم تقوّس الظهر.