---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Elbow-Up and Down Dynamic Plank هو تمرين رائع لتنشيط وتقوية عضلات الجذع (Core) والجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، والذراعين. هذا التمرين يتضمن تحركًا ديناميكيًا بين وضعية البلانك العادية ووضعية البلانك على المرفقين، مما يعزز التوازن، التنسيق، والقدرة على التحمل العضلي.

الخطوات

1- الاستعداد:

• البدء في وضع البلانك على الساعدين، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• المرفقان أسفل الكتفين مباشرة، والقدمين على مسافة عرض الورك.

• شدّ عضلات البطن والورك للحفاظ على استقرار الجسم.

2- الحركة:

• رفع الجسم للأعلى عن طريق مدّ الذراع اليمنى أولًا لتكون في وضع بلانك مرتفع (على اليدين).

• ثم رفع الذراع اليسرى حتى يصبح الجسم مستندًا على اليدين بالكامل.

• العودة للنزول مرة أخرى عن طريق إنزال الساعد الأيمن ثم الأيسر إلى وضع البداية.

• الاستمرار في التبديل بين الذراعين مع الحفاظ على استقامة الجذع وعدم تأرجح الورك.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من التكرار المطلوب، العودة إلى وضع البلانك الثابت على الساعدين.

• الحفاظ على شدّ البطن قبل الاسترخاء أو بدء الجولة التالية.