---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Elbow Push Plank Up هو تمرين رائع لتقوية عضلات الجسم الأساسية (Core)، بما في ذلك عضلات البطن، الظهر، الكتفين، والذراعين. يعد هذا التمرين تحديًا جيدًا من حيث الاستقرار والتحكم في الحركة، حيث يساهم في تحسين التوازن والقدرة على التحمل العضلي. كما أنه مفيد لتقوية الجزء العلوي من الجسم، خاصة عضلات الذراعين والكتفين.

الخطوات

1‑ الاستعداد:

• ابدأ في وضع Plank على المرفقين، بحيث يكون المرفقان تحت الكتفين مباشرة والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على ثبات الجذع.

2‑ الحركة:

• ادفع بيديك واحدة تلو الأخرى للانتقال من وضع المرفقين إلى Plank على اليدين (Push-up position)، مع الحفاظ على استقامة الجسم.

• حافظ على ثبات الوركين وتجنب التأرجح أو رفع الحوض أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• ارجع ببطء من وضع اليدين إلى المرفقين واحدة تلو الأخرى، مع استمرار شد عضلات البطن والجسم في خط مستقيم.