دفع خلفي مع رفع المرفقين

Elbow Lift Reverse Push Up

مستوى الصعوبة

متوسط

الصدر

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

ثلاثية الرؤس

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Elbow Lift Reverse Push-Up هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الصدر، والكتفين، والعضلات الثلاثية (الترايسيبس). يُعتبر هذا التمرين تعديلًا لتمرين Push-Up التقليدي، ويضيف تحديًا إضافيًا من خلال رفع المرفقين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك وضع كل يد على مسند جانبي بالقرب منك.

• اثنِ الركبتين قليلًا مع تثبيت القدمين على الأرض.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقامة الجسم.

2- الحركة:

• ادفع جسمك لأعلى باستخدام المرفقين، مع الحفاظ على الجسم مستقيم من الرأس حتى القدمين.

• ركز على الدفع بالمرفقين وليس اليدين مباشرة، وحافظ على ثبات الوركين والظهر.

3- العودة:

• انزل ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجسم وكعب القدمين على الأرض