برلبي بالدمبل

Dumbell Burpee

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

المؤخره الاوليه

الصدر

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Burpee هو تمرين متقدم يجمع بين تمرين البيربي التقليدي (Burpee) مع إضافة الدمبل (Dumbbell) لتعزيز القوة والقدرة على التحمل. هذا التمرين يعمل على تقوية الجسم بالكامل، بما في ذلك القلب، الساقين، الذراعين، والصدر، ويساعد في تحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف بشكل مستقيم، القدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك دمبل في كل يد.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

• حافظ على الذراعين بجانبك.

2‑ الحركة:

• انزل ببطء إلى وضع القرفصاء مع وضع الدمبلين على الأرض بجانب القدمين.

• اقفز بالقدمين إلى الخلف لتصبح في وضعية تمرين الضغط، وحافظ على ثبات الجسم أثناء النزول والصعود.

• ادفع الجسم للأعلى بالقفز إلى وضعية الوقوف، وارفع الدمبلين للأعلى أثناء القفز.

3‑ العودة:

• هبط برفق بعد القفز وعد إلى وضعية الوقوف مع القدمين بمستوى عرض الكتفين.

• استعد للقيام بالتكرار التالي مع الحفاظ على ثبات الجسم وتنفس منتظم.