---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Single Arm Row هو تمرين فعال لعضلات الظهر العلوية والوسطى، كما يعمل أيضًا على تحسين القوة في الذراعين والأكتاف. هذا التمرين يركز على تقوية العضلات بشكل فردي، مما يعزز التوازن والقوة الجانبية.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• ضع ركبة واحدة واليد المقابلة على مقعد مستوٍ لدعم الجسم، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض للحفاظ على التوازن.

• امسك دمبلًا باليد الحرة بحيث يكون الذراع ممدودًا للأسفل، والظهر مستقيمًا مع شد عضلات البطن.

2‑ الحركة:

• اسحب الدمبل ببطء نحو جانب الصدر مع ثني المرفق والحفاظ على الجسم مستقيماً وثابتًا.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم تحريك الجذع أثناء السحب.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبل ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل البدء باليد الأخرى.